A absorção de nutrientes fica mais comprometida com o avanço da idade. Confira a importância do cálcio na alimentação e também como a prática de musculação é essencial para viver a terceira idade plenamente
A partir dos 40 anos de idade, é possível notar que algumas tarefas cotidianas (como levantar objetos pesados ou subir escadas) ficam mais difíceis. Segundo o nutrólogo Alexander Gomes de Azevedo, a sarcopenia, que é a perda de massa muscular progressiva com a idade, é algo natural. No entanto, ao combinar uma alimentação rica em nutrientes com uma vida ativa, é possível desfrutar das atividades diárias sem complicações.
PhD em ciências biomédicas e pós-graduado em saúde de família pela USP, Azevedo explica que, devido a esse desgaste natural, pacientes idosos devem ter um cuidado extra com a alimentação (que deve ser rica em cálcio, vitaminas e minerais). Isso porque, além da sarcopenia, o organismo de uma pessoa idosa também apresenta uma maior dificuldade de absorção de nutrientes. É aí que os complementos alimentares entram em ação.
Para suprir a maior demanda por minerais, vitaminas e outros micronutrientes, o nutrólogo recomenda os complementos de cálcio, ômega 3, zinco, potássio e vitamina D com nanotecnologia. “Quando esse for o caso, é preciso saber se esse é um cálcio de alta absorção. Hoje, existe a nanotecnologia, em que você tem cálcio nanoencapsulado, ômega 3, zinco, potássio, vitamina D… essa tecnologia faz com que quase 100% deles seja absorvido pelo nosso organismo”, explica Azevedo.
Cálcio extra para idosos
Uma dieta rica em cálcio e outros minerais é essencial para manter os ossos fortes. Esse cuidado alimentar deve ser ainda maior entre os idosos. Peixes (em especial os mais ricos em ômega 3, como sardinha, arenque, atum, bacalhau, linguado e salmão), verduras, legumes, frutas, nozes, castanhas e até mesmo algumas sementes estão entre os alimentos mais indicados.
“Peixes ricos em ômega 3, cálcio, selênio, zinco, magnésio e potássio também têm ação anti-inflamatória. Castanha-do-Pará, óleos bons (como o azeite de oliva e o ômega 3) e quinoa, linhaça e chia também podem auxiliar bem. “Inserir gengibre e curry à alimentação, que também possuem ação anti-inflamatória, é muito bom também”, enumera Azevedo.
Não basta apenas comer bem. Tem que malhar!
Para o especialista, um equívoco comum entre brasileiros é achar que idosos devem apenas praticar exercícios leves e com foco aeróbico. “Não basta só caminhar. Tem que ‘puxar ferro’ também, mas claro, sem muito peso. Hoje existem técnicas de musculação para pacientes acima de 40/50 anos de idade”, observa. O nutrólogo ressalta que a musculatura fortalecida ajuda a proteger os ossos, inclusive contra fraturas.
Azevedo explica que pacientes idosos precisam manter a musculatura e não forçar as articulações com muito peso. Técnicas desenvolvidas especialmente para pessoas acima dos 40 anos de idade trabalham as fibras musculares de uma forma mais completa.
“Por exemplo: colocam eletrodos nos músculos tríceps e bíceps, e o paciente também trabalha com pesos. Então, ao mesmo tempo em que ele faz o exercício com peso, a eletroestimulação muscular age. Com isso, as fibras musculares são trabalhadas praticamente 100%. Enquanto que, se você pegar um pesinho de 2 kg ou 3 kg e fizer exercícios para estimular esses mesmos músculos, o cérebro recruta em torno de 40% a 50% dessas fibras musculares”, esclarece o médico.
Uma última dica é a hidratação. Azevedo enfatiza que o paciente idoso não sente tanta sede e isso pode gerar um quadro de desidratação: “Nossas células trabalham bem em meio líquido, então temos que estar sempre bem hidratados”.
>> Quer saber mais sobre alimentação rica em micronutrientes, como cálcio, potássio e vitamina D? Então leia também a matéria: Alimentos bons para os ossos
