Alimentos ricos em cálcio, potássio, selênio e vitamina D ajudam a manter os sistemas ósseo e articular saudáveis. Confira quais ingredientes incluir em sua rotina alimentar para manter os ossos fortes e resistentes

A expressão “beber leite faz bem para os ossos” é bastante popular. Mas você sabia que essa frase tem base científica? O leite e seus derivados fazem parte de uma lista de alimentos ricos em micronutrientes, como cálcio, zinco, potássio e magnésio. De acordo com o nutrólogo Alexander Gomes de Azevedo, PhD em ciências biomédicas e pós-graduado em saúde de família pela USP, leite, queijos e verduras em geral (principalmente o brócolis) “são excelentes para ajudar os ossos”.

Autor dos livros As 11 Dietas Mais Famosas do Mundo, A Dieta Anti-inflamatória e Pais Inteligentes, Filhos Saudáveis, Azevedo alerta sobre o baixo consumo de cálcio no Brasil. A pesquisa BRAZOS (The Brazilian Osteoporosis Study), realizada pela USP e Unifesp, verificou a prevalência de fratura por fragilidade óssea significativamente maior em mulheres (15,1%) do que em homens (12,8%).

“Nesse estudo, vimos que o consumo médio de cálcio pelo brasileiro é em torno de 30% do mínimo necessário. Ou seja, o brasileiro deveria consumir cerca de 1.000 mg de cálcio por dia e consome em torno de 300 mg. Isso na média geral”, enfatiza Azevedo.

O nutrólogo esclarece que o cálcio é absorvido por meio da alimentação. Quando não consumimos o suficiente, o corpo usa o mineral presente nos ossos para as várias funções orgânicas. “Por isso, alimentos ricos em cálcio, vitamina D, magnésio, zinco e potássio são importantes para manter a saúde dos ossos. O baixo consumo de cálcio é algo muito sério, porque faz com que os ossos fiquem mais frágeis”, enfatiza.

Consumo diário do cálcio

Segundo Azevedo, uma dieta com alimentos ricos em vitaminas e minerais colabora para manter a estrutura óssea mais forte. Quando combinada com a ingestão de boas gorduras, como o azeite de oliva e o Ômega 3 (encontrado em peixes de águas frias), o resultado para o organismo é ainda melhor.

“Peixes de águas frias são ricos em Ômega 3 e ele é importante para evitar ou prevenir a osteoporose, porque reduz a ação de células que retiram o cálcio dos ossos, os chamados osteoclastos”, revela o nutrólogo. “Há um peixe que possui tanto Ômega 3 quanto cálcio: a sardinha. Um alimento barato e bastante interessante para a saúde dos ossos”. Além da sardinha, o atum, o arenque, bacalhau, linguado e o salmão também são boas opções como fontes do nutriente.

Ainda relacionado ao consumo de Ômega 3, o especialista dá uma dica extra: ingerir apenas alimentos com esse nutriente não é o suficiente. É necessário consumir o Ômega 3 juntamente com vitaminas e minerais para que a ação anti-inflamatória e antioxidante aconteça como deveria.

Como evitar a má absorção de cálcio

Além de uma má nutrição que pode ser gerada pelo baixo consumo vitaminas e minerais, o excesso de café, chá e açúcar também colabora para uma menor quantidade de cálcio no organismo.

“Quando comemos muito açúcar, ocorre uma acidez no sangue e o corpo usa o que chamamos de ‘sistema tampão’ para fazer com que o sangue fique alcalino de novo. Para que esse processo aconteça, o organismo usa o cálcio dos ossos e é por isso que o açúcar pode fazer com que esse mineral seja eliminado do corpo”, explica o nutrólogo.

Azevedo alerta para o consumo de refrigerantes, que por também serem bebidas ácidas, colaboram ainda mais para a perda de cálcio e de outros minerais. “Seja diet ou light, refrigerantes são piores porque, além do açúcar, também possuem ácido fosfórico. Isso acidifica o sangue. Outra questão: quando você toma muito café ou muito chá, inibe a absorção do cálcio pelo nosso organismo”.

O médico esclarece que não é preciso excluir totalmente o café e o chá da rotina. Basta manter o consumo diário em uma ou duas xícaras, porque assim é possível conseguir os benefícios das bebidas sem prejudicar o corpo.

Para combater a deficiência de cálcio, vitaminas e de outros minerais e nutrientes, Azevedo deixa 5 sugestões para manter o organismo saudável:

• Insira mais leite em sua rotina alimentar. “Cada porção de leite integral (copo de 250 ml) tem em torno de 190 mg / 200 mg de cálcio”.
• Oleaginosas, como avelãs, amêndoas, nozes e castanhas em geral, colaboram para complementar a ingestão diária de cálcio e de outros minerais, como magnésio, selênio e zinco. “Comer duas ou três castanhas-do-Pará por dia, por exemplo, é excelente para a saúde”.
• Deixe o prato mais colorido, com cenoura, verduras (especialmente brócolis, couve e espinafre) e pimentões amarelos e vermelhos.
• Inclua mais peixe em sua rotina alimentar.
• A gema de ovo, a cenoura e o tomate são ricos em vitamina A, vital para a estimulação de vitamina D.

“Mude as receitas, porque uma dieta monótona é igual a deficiência de micronutrientes. Participe dos sabores do mundo e descubra novas formas de incluir condimentos e alimentos coloridos na rotina alimentar”, finaliza Azevedo.

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