Consumir regularmente um punhado de castanhas, nozes, amendoim e até mesmo de linhaça reduz o risco de obesidade e colabora para a melhora cardiovascular

Castanhas-do-Pará, castanhas-de-caju, nozes, amendoim, amêndoas, pistache e até a semente de linhaça são alimentos importantíssimos e que devem estar presentes na rotina alimentar. Segundo a Food and Drug Administration (FDA), basta consumir, literalmente, um punhado dessas oleaginosas por dia para já sentir os benefícios no organismo: “O recomendado seria 140g de oleaginosas por semana. Uma ingestão diária de 30g já é suficiente”, complementa a nutricionista Regiane Lopes de Sales, professora da Universidade Federal de Viçosa (UFV), especialista em Ciências da Nutrição e em Ciência e Tecnologia de Alimentos.

“Esses alimentos são ricos em óleos monoinsaturados e poliinsaturados, e também apresentam grande teor de antioxidantes. São uma grande fonte de fibras e ricas em zinco, cobre, entre outros minerais”, explica a especialista. As gorduras insaturadas são as chamadas “gorduras do bem”, uma vez que são importantes para a absorção de vitaminas como a A, D, E e K. Enquanto as monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), as poliinsaturadas dão um reforço de ácidos graxos, como o ômega 3 e 6, importantes para o combate doenças como as cardiovasculares, o câncer e o envelhecimento.

As oleaginosas são também ricas em antioxidantes, minerais e fibras. Inserir castanhas, nozes, pistaches, amendoim, linhaça e outras oleaginosas na rotina alimentar beneficia os sistemas digestório, muscular e vascular, conforme explica a nutricionista. “Devido à grande densidade de nutrientes, esses alimentos são indicados para pessoas com problemas de pressão arterial. Além disso, por serem ricas em fibras, o intestino funciona melhor. As oleaginosas dão sensação de saciedade, então tem um bom impacto do peso corporal das pessoas, pois não engordam tanto e tem um ganho energético maior”.

Um punhado de saúde

Feche a mão em concha. Observa que um espaço se forma no centro da mão? Um punhado como este, com aproximadamente 30g de castanha-do-Pará, por exemplo, fornece um excelente complemento de selênio, mineral essencial para o bom funcionamento do organismo. “Com 50g de amendoim ou por volta de 40g de linhaça também é possível alcançar todos os benefícios da inserção de oleaginosas na rotina alimentar”, comenta Regiane.

E mais: não há limite de idade para o consumo de oleaginosas! Regiane esclarece que adultos, idosos e crianças podem consumir amendoim, castanhas e sementes oleaginosas. Porém, é importante um cuidado com crianças pequenas, devido à coordenação na hora da mastigação. Nestes casos, o recomendado é inserir o alimento na dieta infantil a partir dos 2 anos de idade. Uma boa ideia é cortar as oleaginosas em pedaços menores, para facilitar a mastigação.

Barras de Nuts como complemento alimentar

É possível encontrar castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, linhaça e demais oleaginosas em praticamente todo território nacional, nos mais diversos tipos de estabelecimento, como em lojas de produtos naturais, supermercados e farmácias.

Outra fonte de oleaginosas são as barras de nuts (mix de oleaginosas em formato barra), que formam uma opção bastante prática para consumir nos intervalos entre as principais refeições do dia, como café da manhã, almoço e jantar.

Veja também:

• Conheça a linha de barras de nuts da Nutry. Além de suprir 10% da necessidade diária de fibras, a Nutry Nuts não tem conservantes e corantes artificiais e tem baixo teor de sódio. Uma ótima opção para incluir no intervalo entre as três principais refeições do dia.