cesta de frutas, verduras e legumes, alimentos saudáveis

Melhore sua saúde: aposte em uma alimentação rica em fibras

Consumir frutas, verduras e leguminosas ajuda na digestão e absorção de nutrientes

Quer sentir mais saciedade durante as refeições? Precisa diminuir o colesterol ou melhorar o funcionamento intestinal? Confira a seguir os benefícios de uma alimentação rica em fibras e veja quais alimentos você deve considerar incluir no seu dia a dia.

Para a nutricionista Marinês Cristine Silveira, pós-graduada em Nutrição Clínica, Nutrição Funcional, Fitoterapia Funcional, Nutrição Esportiva e Nutrição Ortomolecular com extensão em Nutrigenômica, o consumo de fibras é importante para controlar os níveis de açúcar no sangue ao regular os níveis de insulina.

Com experiência de mais de 25 anos no tratamento e orientação nutricional em Curitiba, ela destaca que as fibras também ajudam na redução dos níveis de colesterol no sangue e diminuem o risco de alguns tipos de câncer de intestino. “Elas melhoram a função intestinal e reduzem os fatores de risco cardiovascular. Promovem a sensação de saciedade, sendo importantes no processo de emagrecimento e auxiliam a não engordar”, complementa.

A nutricionista clínica e esportiva Denise Turela, que também atua em Curitiba, revela que as fibras trazem melhora na digestão e na absorção de nutrientes, sendo seu consumo fundamental para um adequado funcionamento intestinal, além de prevenir e tratar diarreias.

Consuma alimentos ricos em fibras

Confira a seguir como trazer as fibras ao cardápio do dia a dia. Marinês aponta que os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como as frutas, verduras, legumes e cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico. Além disso, ela também recomenda a ingestão de sementes e frutas secas, farelo de aveia, aveia em flocos, farinha de linhaça, chia, quinoa (em grãos e flocos), amaranto em flocos, granola, farinha de banana verde, farinha de maracujá e psyllium. Já Denise reforça as frutas com casca ou bagaço e vegetais como chicória, alface, brócolis, couve-flor, abóbora com casca, couve de Bruxelas. Outras opções são a batata Yacon e o arroz integral.

As melhores formas de consumir as fibras são acrescentá-las nas saladas, iogurtes e sopas. Consumir arroz integral com feijão também é outra boa dica, segundo explica Marinês. Substituir o pão branco pelo integral, incluir cereais matinais em seu café da manhã, trocar o arroz e macarrão branco pelos integrais, consumir mais frutas, verduras e legumes ao longo do dia também são bons exemplos.

Ative os benefícios ao ingerir muita água

Um hábito que auxilia as fibras a desempenharem suas funções é a ingestão de água. “É indispensável que a ingestão de líquidos fique em torno de 1,5 a 2 litros por dia, para evitar obstipação (prisão de ventre) e gases”, recomenda Marinês.

Denise relembra também que a forma de consumir os alimentos interfere nas propriedades. E por isso, indica: priorize o consumo de alimentos integrais e cozimento al dente. “Ou seja, consuma uma abobrinha cozida no vapor com a casca, a maçã com a casca, adicione grãos ricos em fibras à rotina”, finaliza.

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